Jak schudnąć to bardzo trudne i frustrujące pytanie szczególnie dla tych z nas którym nie od razu udaje się zgubić zbędne kilogramy. Po wielu próbach i porażkach łatwo się zrazić i dojść do wniosku że odchudzanie się to tajemniczy, wręcz magiczny proces którego nigdy nie uda nam się opanować. Okazuje się jednak że stracić na wadze można nawet bez stosowania dziwnych diet, specjalnych ćwiczeń, magicznych tabletek.
Zatem jak schudnąć? Najlepiej wprowadzajmy co dziennie małe zmiany dzięki którym powoli ale skutecznie będziemy tracić kilogramy.
Zasady utraty wagi
Aby schudnąć 0,5 kg, trzeba spalić około 3500 kalorii ponad to co i tak spalamy wykonując codzienne czynności. Jak to działa?
1.Obliczamy nasz wskaźnik BMR (basal metabolic rate) czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii. BMR to ilość kalorii jaką zużywa nasz organizm na podtrzymanie podstawowych czynności życiowych czyli np. oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury, praca serca. Podstawowa przemiana materii to około 60-70 % całkowitej zużywanej przez nas energii. W moim przypadku BMR wynosi 1958 kalorii na jeden dzień.
2.Obliczamy ilość spalanych kalorii w trakcie różnych aktywności wykonywanych w ciągu dnia. W tym celu używamy kalkulatora aby dowiedzieć się ile spalamy w czasie gdy siedzimy, stoimy, ćwiczymy, podnosimy ciężary itp.
W moim przypadku:
8 godzin za biurkiem w pracy – 739 kalorii
1 godzina spaceru ( z domu na przystanek, z przystanku do pracy, na lunch itp.) – 316,8 kalorii
6 godzin innych siedzących czynności (podróż autobusem, oglądanie TV, czytanie itp.) – 554 kalorie
1 godzina drobnych prac typu mycie okien, gotowanie – około 300 kalorii
Pozostaje 8 godzin snu, ale sen jest ujęty w punkcie 1 w BMR
jak schudnąć?
3.Obliczmy ile kalorii spożywamy. Bardzo dobrze jest zapisywać wszystkie zjedzone posiłki i wypijane napoje w notatniku przez okres kilku dni. Następnie posiłki te przeliczamy na kalorie przy użyciu kolejnego kalkulatora . Dzięki zapiskom z kilku dni wyliczymy średnią dzienną ilość zjadanych kalorii
A więc jak schudnąć?
Moje BMR to około 1958 kalorie, w ciągu dnia spalam dodatkowo około 1900 kalorii. Aby zachować moją wagę powinienem jeść około 3800 kalorii. Jeżeli będę jadł więcej to przytyję, jeżeli mniej to schudnę – całkiem proste. Jeżeli moja waga nie zmienia się od dłuższego czasu to oznacza że dostarczam do organizmu dokładnie tyle kalorii ile potrzeba czyli 3800 kalorii. Jeżeli chcę schudnąć to wystarczy że albo zwiększę ilość spalanych kalorii, albo zmniejszę ilość kalorii zjadanych. Najlepiej jednak chyba zrobić obie rzeczy tzn. troszkę więcej spalać i mniej zjeść. Aby skutecznie chudnąć wystarczy aby różnica w bilansie energetycznym wynosiła 500 kalorii. Dzięki takiej różnicy schudniemy około 0,5 kg na tydzień. Jeżeli np. codziennie znajdę czas na pół godziny marszu to spalę dodatkowo 258 kalorii, wystarczy jeszcze odjąć 258 kalorii z mojego jadłospisu i będzie 0,5 kg mniej w ciągu tygodnia.
Na podstawie http://exercise.about.com/
Bezpłatne porady i ebook dla wszystkich, którzy chcą dowiedzieć się jak schudnąć
Ściągnij Bezpłatny Raport!
 |
{ 247 komentarzy… przeczytaj lub dodaj własny }
← Previous Comments
Hej mam na imię Patrycja i mam 13 lat i waże niestety 63 kg. Od niedawna zaczełam stosować dietę. Nie jem słodyczy, i jem 3 posiłki dziennie.
Śniadanie- 2 kanapki z szynką lub twarogiem
Obiad- to co mama lub tata zrobi.
kolacja – jabłko itp.
Chciałabym szybko i zdrowo schudnąć, ale nie wiem czy ta dieta jest dobra.
Doradze wam coś
wejdzccie sobie na google grafika i wpiszcie (6 waidera) i robcie co dziennie po 4 serie !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! a daje wam wspanialy efekt w miesiac niecale 30 kg
ada też ma trochę racji bo gdyby nie wy sami to nie mielibyście tych problemów to wasza wina bo obżeracie się czym popadnie a najczęściej fast foodami ;/ i teraz macie żal do wszystkich ze wyzywają was od grubasów ; / jest to z jednej strony śmieszne bo wasz wygląd świadczy o was czy dbacie o siebie czy nie bo to wy ( grubaski ) doprowadziłyście się do tego stanu … więc nie miejcie teraz do nas pretensji bo to nie my was namawiałyśmy by jeść niezdrowo to przez was i tak jakby przez waszych rodziców bo to oni was wychowywali i moze tuczyli ; to moje zdanie ; ]
Aga ma po części racje… Jedzcie normalnie, powolutku… Dokładnie przgryzać… Nie podjadać… Nie jeść tych szatańskich fast foodów… Dużo ruchu, nie siedzieć przed kompem all time… Ciągle w ruchu musicie być ! A przede wszystkim dużo spać !
cześć ja mam 15 lat 170cm wzrostu i waże 68 kg powiem wam że obecnie jestem na diecie proteinowej (białkowej) i pomaga no ale oczywiście mam bardzo dużo ruchu biegam cwicze i schudłam juz 7 kg jezeli tez chcecie schudnac to spróbujcie tylko od razu mówie że ta dieta wymaga bardzo wielu wyrzeczeń i jezeli chcecie ja stosować to bedzie wam potrzebna bardzo ale to bardzo silna wola
czesc mam pytanie? jaka ta diete stosujesz?
hej wam mam podobny problem:)
najlepszym sposobem na schudnięcie jest ruch. Spróbujcie przez te wakacje robić np. 100 brzuszków dziennie, 300razy na skakance, i z 15 razy po schodach do góry na dół. a i jeszcze z 2 godzinki dziennie na rowerku naprawde pomaga.
Hejka! Dziewczyny i jak próbowałyscie moj sposob ja juz schudłam 2 kg ;>
no więc ja też mam ten problem to jest masakra codziennie robie ok 200 brzuszków może to trochę pomaga ale trzeba by je robić codziennie i nawet przez kilka miesięcy!a ja chce schudnąć natychmiast ok staram się jeść mniej słodyczy ale to tak nie idzie i wgl to mam jeszcze jeden problem czy ma ktoś jakiś skuteczny sposób na białe zęby codziennie myje je 2 razy ale i tak są żółte!plissss pomóżcie
Ja mam 13lat, 172cm wzrostu i 75kg wagi…i co ja mam zrobic?
Ja mam 12 lat i ważę 35 kg..!!
Pomocy..!
Ja chcę schudnąć i mieć ładny płaski brzuszek i chude nogii.:(
Co mam robić.?;(
Dziewczyny ja mam 14 lat i ważę 60 kg . Doskonale wiem co znaczy net ból. A te dziewczyny co są chude niech wogóle nie wchodzą na takie stronie i niech nie dodają głupich komentarzy…
Ja juz zaczełam odchudzanie jem 5 posiłków dziennie . Jem częściej ale mniej. Codziennie 1 godz. biegam i 2 godz. chodze na ajęcia tańca . Po za tym wybieram sie na wycieczki rowerow i z przyjaciółkami na rolki.
Na poczatku nie udawało mi się to ciągle przekładałam to na inny dzień . Ciągle mówiłam a tam zaczne od jutra i tak codziennie. Ale wreście wziełam sie w garść .
Jedzcie posiłki nisko kaloryczne , sprawdcie sobie na nacie rozkaład kalori w posiłkach i weźcie się w garśc tak jak ja . Nie załamujcie się swoim wygladem . To się zmnieni . Powodzenia
ja mam 11lat mam wzrostu 173 i sie niechale bo waże 68kg.Pomocy ja jestem w4 klasie poctawówki. Chce schudność.odpiszcie
jesteś jeszcze młoda ; ale jak na twój wiek chyba masz jednak tą nadwagę ; /
mYślę ze zbędny tłuszcz to zasługa słodyczy … i masz nadzwyczaj ochotę na hamburgera lub chipsy ; ] musisz z tym skończyć !!! bo póżniej bd miała wyrzuty sumienia , bo w dalszym życiu twój wygląd będzie dla ciebie bardzo ważny , nie zaprzepaszczaj tego przez swoją chęć na coś kalorycznegO ; /
Wiem że to nie jest proste , ale odpuść sobie batony i chipsy i przegryz jabłko lub coś w tym stylu ;] nie mówie ze masz nie jeść słodyczy ( wcale ) niiee !!! mozesz zjeść ale ogranicz ich spożywanie ; **
lena ,
Hej.. jaa tez mam podobny probelm… ;/;/ mam 17 lat , wzrost – 1,65 i waże 60 kg.. ;/!! przekleństwo ! nie umie sobie odmówic przysznych poprawiających humor słodyczy…!!;/ jak mam matywacje to dzien w dzien ćwicze.. przynajmniej kiedys tak było o schudłam 5 kg.. a teraz zawsze sobie powtarzam . ” dobra, od poniedziałku biore sie za siebie!” i tak jest od kwietnia.;/ hahah… brzuszek mam fajny , mięsnie wyrzeźbione… ale moje nogi ( w sumie biodra) są niezbyt ładne.;/;/ co robic !!! !!! !!!!!
ja mam 12 lat i mam 157 wzrostu nie wiem jak szybko schudnąć >> ważę z 50 kg
nie wiem jak schudnąć jak macie jakieś pomysły to piszciie na stronie zapytaj .com.pl
mój login na tej stronie to Aura12
:):):):):)
ja mam 13 lat i waże 72kg i wiem najlepiej jak to jest gdy ktoś cię przezywa np. w szkole
jak na 13 lat i tak niski wzrost ; ]przykro mi ale masz nadwagę ; (
powinnaś stosować dietę i nie jeść słodyczy ( to możliwe bo ja odpuściłam sobie wszystkiego nawet śniadań i kolacji dosłownie wszystkiego ) wiem ze dla osób w twoim wieku trudno jest walczyć z otyłością ale lepiej zacząć teraz niż otem żałować ; ]
jola ; **
Dzieki za ciekawy blog
A więc dziewczyny ja rowniez mam problem z nadwaga ;( niestety ;( .
Mam 1,57cm i waze 60 kg;( Ale pamietajcie zero słodyczy i przekasek(w tym seki homogenizowane)! Grunt to dobre zaplanowanie dnia.Ja juz zaczełam moja diete chodze na basen , na spacery ,jezdze na rolkach,rowerze..Własciwie mi to nigdy nie przeszkadzało zbytnio.Jestem najlepsza w w-f ie oprocz biegania ;( ale jak przyszło do balu 6 klas i przymierzyłam sukienki i zobaczyłam moje tłuste nogi … powiedziałam sobie :” o nie tak byc nie moze”! czasami kusza mnie przekaski w domu dlatego prosze mame aby ich nie kupywała ale wiecie jak to bywa.W takich przypadkach myje zeby i mi sie odechciewa.Powodzenia!!!
Mam 15 lat ważę 50 kg
to blog dla dziewczyn z problemami ;
otwarcie napisałaś ze masz 15 lat i ważysz 50 kilo i czy uważasz ze masz nadwagę ? bo jezeli tak myślisz to musisz byc chora …
żall ;/;/;/;/ mowisz tak bo nie jesteśs grubaa ale inni mają problemyy i chcą wyglądać ładnie i zgrabniee
ale to twoje zdanie Pozdrawiam Papap;*
Ej ty Aga nudzi ci się ?!
To wejdzi w jakąś inną strone!!
Na przykład w ŻAL.PL
Jesteś pewnie chuda to niewiesz jak to jest gdy się wszyscy na ciebie patrzą!!!!
Ale ja wiem i się z tego nieciuesze!:(
A Wam dziewczyny radze ruch a nie głodówki!
Bo gdy się głodziće byle co was moze wkużyć.
Tak jak w tej lekramie:
G
Ł
O
D
N
Y
N
I
E
J
E
S
T
E
Ś
S
O
B
Ą
TAK myśle że powinno się jeść 5 posiłków:
-śniadanie np. jakieś płatki (ale nie czekoladowe)
-2śniadanie jabłko lub inny owoc
- obiad hhy…tak myśle że cos co mama zrobi tylko tyle że co macie na talerzu odłużcie połowe
-podwieczorek może marchewkę (jest nawet dobra)
-kolacje dwie kanapki ale troche masła(podobno sie niepowinno się jeść)
I niejedzcie między posiłkami
TO TRUDNE ale zamiast jeść zrubcie cos innego np. idzicie na spacer lub pochodzicie po sklepach (ja raz poszłam z kumpelą po buty 5 godzin chodziłyśmy po wszystkich butikach w mieście i kupiłyśmy takie same)
Jeślic Chcecie schudnąc Musicie byc aktywni/aktywne. Robienie Róznych cwiczen nikomu nie zaszkodzi. Na Poczatek Wystarczy rano 30 brzuszków popołudniu 50 przysiadów i na wieczór przysiady i brzuszki. Jak Odczujecie jakie kolewiek efekty powinno sie robic coraz wiecej z 30 mozna zrobic 50 i tak stopniowo w góre;P Oczywiscie W Dniu spacer lub bieg na jakis dystans tez nie zaszkodzi. Pamietajcie zeby po kazdym treningu lub innej formie aktywnej Spozyc glukoze Czyli jakies cukry najlepiej owoce( jabłka, pomarancze itp). Pozdrawiam
hej jestem marzena mam16 lat i ważę aż wstyd powiedzieć 96kg przy wzroscie 170 wiem że to strasznie dużo no ale nie potrafie schudnąć. jak by któraś se wrazie pomyśleła to nie jem dużo bo jedzenie 3 posiłków dziennie to przeciesz nie jest dużo w tym że na kolecję wybieram jakiś owoc. no słodyczy też nie jem. pomóżcie mi może macie jakieś skuteczne sposoby, ćwiczenia bede strasznie wdzięczna wam z góry dziękuje
Hey
Ja naprzyklad tez mam problemm mam wzrostu 165 i wagi 67 po prostuu fatalnie ale ja będziesz jeździć na rowerze i grac w co cokolwiek może być piłka siatkowa nożna obojetnie to czym więcej ruchu i po pewnym czasie zobaczysz ze schudniesz.. alebo pij błonnik z jabłek jedna łyżeczka do waody <może być pół . i pij codziennie rano albo wierzorem i tez możesz schudnąć 
Pozdrawiam ;**
Cześć!
Mam 15 lat ok.160 i waze 50 kg.na pozor jestem chuda ale mam problem z moim brzychem a dokłAdniej tłuszczem jak najlepiej sie go pozbyc?>
JEZU NIE OBRAZAJCIE P.BOGA LUDZIE MAJA INE PROBLEMY!! NARZEKACIE NA CIALO MAJAC TYLE LAT A CO BY BYLO JAK BYSCIE URODZILY SIE BEZ NOG ALBO RAK NIE MOWIAC O CZYMS INNYM…..JESC NORMALNIE I DUZO RUCHU LENIE MALE SMIERDZACE!
← Previous Comments